임신부, 운동은 선택이 아닌 필수!

가벼운 운동을 꾸준히 하면 임신 중 비만을 방지하고, 합병증의 위험에서 벗어날 수 있습니다. 기초적인 체력이 길러져 순산하는 데도 도움이 되므로 임신 중에는 신체에 무리하게 힘을 가하지 않는 안전한 운동은 필수입니다.

 

1. 임신부에게 운동이 필요한 이유

임신부가 운동을 하면 먼저 태아에게 산소 공급이 원활해집니다. 특히 유산소운동은 체내의 산소량을 증가시키는데, 이는 태아의 뇌 발달에 좋은 영향을 미칩니다. 또한 호흡량이 좋아집니다. 배가 점점 불러올수록 몸에 필요한 산소량이 많아져 호흡량이 늘어나게 됩니다. 하지만 임신부의 몸은 커지 자궁이 횡격막을 밀어 올리면서 오히려 숨이 차는 현상이 나타납니다. 따라서 운동을 꾸준히 하면 폐활량이 늘어나 충분한 양의 산소가 공급될 수 있으며 자궁이 폐를 압박해도 편하게 호흡할 수 있습니다. 그리고 임신 중 체중 관리에 도움이 되며, 스트레스를 없애는 데에도 효과적입니다. 규칙적인 운동을 함으로써 지나친 체중 증가를 막을 수 있고, 적정 체중을 유지하면 임신중독증, 당뇨병 등 합병증을 예방하는 데도 효과적입니다. 또 임신 중 꾸준히 운동을 한 임신부는 출산 후 자궁 수축이 잘 돼 산후 회복이 빠르고, 몸매도 임신 전 상태로 쉽게 되돌아가 산후 비만을 예방할 수 있습니다. 따라서 임신 중 체중증가로 인해 몸매가 달라지고, 부른 배 때문에 활동에 불편해져 받는 스트레스를 날려버리는 데에도 효과적일 뿐만 아니라 긍정적인 사고에도 도움이 됩니다. 마지막으로 근육을 단련시키기 때문에 순산에 좋습니다. 오랜 시간 진통을 겪으며 아기를 낳으려면 엄청난 체력이 필요합니다. 평소 스트레칭이나 요가, 수영 등 골반과 허리, 관절을 유연하게 풀어주는 운동을 꾸준히 하면 부만 시 사용하는 근육을 단련시켜주어 분만이 쉬워집니다. 

 

2. 효과적인 임신부 운동 추천 3가지

첫 번째는 가장 쉬우면서 편안한 운동인 '가볍게 걷기'입니다. 걷기를 꾸준히 하면 골반과 허리 근육이 단련되고 유연해져 진통 시간을 줄일 수 있습니다. 심폐기능도 좋아져 평소보다 체내 산소량이 2~3배 정도 늘어나 태아에게 충분한 산소를 공급해줄 수 있으며 출산을 앞두고 호흡법을 자연스럽게 익힐 수도 있습니다. 또한 임신을하면 혈액순환이 좋지 않아 다리가 붓고 자주 쥐가 나는데, 걷기로 다리 근육을 단련시키면 혈액순환이 원활해져 트러블을 예방할 수 있습니다. 걷기 운동은 일주일에 3~4회, 1회에 30분 이내로 걷는 것이 좋습니다. 차츰 시간을 늘려도 좋지만 최대 1시간을 넘지 않고, 땀 흡수가 잘 되는 면 소재로 몸에 달라붙지 않는 넉넉한 옷을 입고 편안한 운동화를 신어주는 것이 좋습니다. 두 번째는 '수영'입니다. 수영을 하면 물의 부력으로 평소 무겁게 느껴졌던 배의 무게를 느끼지 않으면서 몸을 자유롭게 움직일 수 있습니다. 또한 물속에 있으면 온몸이 물의 압력을 받게 되는데, 이는 마사지 효과가 있어 부기가 빠지고, 요통, 어깨 결림, 다리 저림, 정맥류 등 임신 트러블도 줄어들게 됩니다. 온몸을 움직이면서 신진대사가 활발해지고, 근육이 단련되며, 폐활량도 늘어나는 대표적인 전신운동인 수영은 임신 16주 전에는 유산 위험이 있고, 임신 9개월 후에는 조산과 감염 위험이 있으니 임신 중기에 하는 것을 추천합니다. 일주일에 2~3회 1회에 30분~1시간 정도로 자유형과 배영이 좋고 접영은 임신부가 하기엔 과격한 동작이어서 자궁에 무리를 줄 수 있으니 자제하도록 합니다. 세 번째 추천 운동은 '요가'입니다. 임신부 요가는 눕거나 앉아서 하는 자세가 많아 부담 없이 따라 할 수 있습니다. 편안한 호흡과 명상 활동도 많아 스트레스를 없애고 마음을 안정시키며 정신을 맑게 해 태교에도 좋습니다. 특히 분만에 필요한 호흡법을 연습할 수 있는 것도 장점이며, 복부, 허리, 골반 등 다양한 근육을 단련시켜 순산에도 도움이 되고, 자세도 교정해 허리 통증, 골반 통증, 어깨 결림 등이 예방됩니다. 요가는 태아가 완전히 자리 잡는 5개월 이후부터 시작하는 것을 권장하며, 아침에 일어났을 때, 식후 1시간 이상 지났을 때, 자기 전 배뇨나 배변을 마친 후에 하는 것이 좋습니다. 

 

3. 임신 중 피해야 하는 운동

임신 중 피해야 하는 운동으로는 등산, 조깅, 자전거 타기, 윗몸 일으키기, 구기 종목 등이 있습니다. 먼저 임신하면 호르몬의 영향으로 인대가 이완되는데, 등산을 하면 인대에 무리가 가니 주의해야 하며 또 배낭을 메고 경사진 산을 올라야 하기 때문에 미끄러지거나 넘어질 위험이 높습니다. 또한 조깅은 척추, 등, 허리, 골반, 엉덩이, 무릎 등 온몸에 부담을 주는 운동이기 때문에 피하는 것이 좋습니다. 또한 자전거 타기는 실내에서 타는 자전거는 괜찮지만 야외에서 길이 울퉁불퉁한 경우 균형을 잘못 잡아 넘어지면 큰 사고로 이어질 수 있으니 삼가도록 합니다. 임신 중에는 복근을 사용하는 윗몸 일으키기 또한 삼가해야 하는 운동입니다. 자궁이 커지면 복부 세로근의 가운데가 갈라져 분리되는데, 누운 자세에서 윗몸 일으키기를 하면 갈라진 근육 폭이 넓어지며 이는 출산 후 복부 근육이 더디게 회복하는 원인이 될 수 있습니다. 마지막으로 각종 구기 종목 즉, 테니스, 농구, 탁구 등은 공이 오는 방향에 따라 몸을 상하좌우로 격하게 움직여야 하고 넘어질 수 있으며, 공이 복부에 맞으면 조기 진통이 올 수도 있으니 위험합니다.